वर्तमान कोरोनावायरस महामारी को देखते हुए, हम में से अधिकांश लोग सामाजिक दूरी का अभ्यास कर रहे हैं। निस्संदेह, बहुत से लोग अपने दैनिक दिनचर्या और कार्यक्रम में महत्वपूर्ण बदलाव का अनुभव कर रहे हैं। यूएस सेंटर फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन ने संकेत दिया है कि जैसे-जैसे COVID-19 के अधिक मामलों का पता चलता है, संगरोध आवश्यकताओं में वृद्धि आवश्यक हो सकती है। इन परिवर्तनों के बावजूद, अपने स्वास्थ्य और स्वास्थ्य लक्ष्यों को बनाए रखने का लक्ष्य महत्वपूर्ण है। यह संभावना है कि आपको एक नई दिनचर्या की खोज करनी होगी जो आपके लिए हमारे दैनिक जीवन में इन परिवर्तनों को सर्वोत्तम रूप से संबोधित करने के लिए काम करती है। चाहे आप कुछ समय के लिए कीटो आहार का पालन कर रहे हों या अभी शुरुआत कर रहे हों, निम्नलिखित युक्तियाँ आपको इस दौरान कम कार्ब आहार पर सफल होने में मदद करेंगी।
- रसोई के आवश्यक सामानों पर स्टॉक करें
अच्छी आपूर्ति में कई शेल्फ-स्थिर आइटम आसान हैं। हालांकि इन सभी सामग्रियों को प्राप्त करना आवश्यक नहीं हो सकता है, उन लोगों के बारे में सोचें जिन्हें आप अपनी पसंद के आधार पर उपयोग करना पसंद कर सकते हैं। साथ ही, चूंकि यह संभावना नहीं है कि महामारी से शक्ति का नुकसान होगा, आप कर सकते हैं अपने फ्रिज और फ्रीजर को स्टॉक करें आपको स्वैच्छिक आत्म-अलगाव या एक लगाए गए संगरोध के माध्यम से प्राप्त करने के लिए। अपनी रसोई में रखने के लिए अनुशंसित वस्तुओं के लिए नीचे देखें।
इन वस्तुओं को अपनी पेंट्री में स्टॉक करें:
- नट्स और नट बटर - कच्चे बादाम, अखरोट, पिस्ता, हेज़लनट्स आदि के अलावा मूंगफली, बादाम और काजू बटर में से चुनें।
- बीज - तिल, सन बीज, चिया बीज, भांग के बीज, आदि।
- डिब्बाबंद मछली - टूना, सामन, सार्डिन, आदि।
- शेल्फ स्थिर तेल - नारियल तेल, जैतून का तेल, एवोकैडो तेल, तिल का तेल, आदि।
- मसाला और मसाले - लहसुन, अदरक, हल्दी, अजवायन, जीरा, मेंहदी, लाल मिर्च, लाल शिमला मिर्च, दालचीनी, नमक, काली मिर्च, आदि।
- सूखे मांस और झटकेदार
- डिब्बाबंद नारियल का दूध
इन चीजों को अपने फ्रिज में रखें:
- अंडे - अंडे लगभग 5 सप्ताह तक फ्रिज में रह सकते हैं
- पनीर - चेडर, परमेसन, मोज़ेरेला, क्रीम चीज़, पनीर, आदि।
- लंबे समय तक चलने वाली सब्जियां - कम कार्ब वाली सब्जियां जैसे केल, तोरी, अजवाइन, सौंफ, ब्रोकली, फूलगोभी, और जीका फ्रिज में कुछ हफ्तों तक चल सकती हैं अगर कुरकुरे दराज में ठीक से संग्रहीत किया जाए।
- मक्खन - मक्खन फ्रिज में लगभग 9 महीने तक रह सकता है और कई कीटो व्यंजनों के काम आ सकता है
अपने फ्रीजर में रखने के लिए निम्नलिखित वस्तुओं की खरीदारी पर विचार करें:
- समुद्री भोजन - मछली के छिलके, झींगा, पका हुआ आलू, आदि
- जमी हुई सब्जियाँ - पालक, हरी बीन्स, ब्रोकली, फूलगोभी, चुकंदर आदि।
- जमे हुए जामुन - लो-कार्ब स्मूदी के लिए ब्लूबेरी, रसभरी, ब्लैकबेरी और स्ट्रॉबेरी हाथ में रखने के लिए बहुत अच्छे हैं।
- मांस - गोमांस, चिकन, टर्की, और भेड़ का बच्चा हाथ में रखने के लिए बहुत अच्छा है। अपने खाना पकाने में बहुमुखी प्रतिभा बढ़ाने के लिए मांस और पिसे हुए मांस के दोनों टुकड़ों को अपने फ्रीजर में रखें।
- सप्लीमेंट्स की आपूर्ति रखें
आहार की खुराक का उपयोग करने के लिए बेहतर समय नहीं है, खासकर आपके कीटो आहार लक्ष्यों के लिए। शेल्फ-स्थिर और अत्यधिक बहुमुखी, यह सुनिश्चित करना कि आपके पास विभिन्न प्रकार के पूरक हैं, आपकी आवश्यकताओं को पूरा करने में आपकी सहायता करने का एक शानदार तरीका है। यहाँ कुछ शीर्ष अनुशंसित कीटो सप्लीमेंट दिए गए हैं:
- प्रोटीन पाउडर: प्रोटीन पाउडर को हाथ में रखना हमेशा एक अच्छा विचार है। कीटो आहार का पालन करते समय, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2-1.5 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। 150 पौंड व्यक्ति के लिए, इसका मतलब है कि उन्हें प्रतिदिन लगभग 82-102 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी। स्मूदी में या यहां तक कि कीटो बेक किए गए सामानों में प्रोटीन पाउडर मिलाना, कीटो डाइटर्स को उनकी जरूरतों को पूरा करने में मदद करने का एक शानदार तरीका है। मटर, सोया, चावल या व्हे प्रोटीन में से चुनें।
- कीटो फैट बम: कीटो उत्पाद के लिए एमसीटी तेल का पाउडर बनाया जाता है। यह शेल्फ-स्थिर है और संगरोध के दौरान आपके कीटो लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी मदद कर सकता है। फैट बम स्मूदी और शेक में जोड़ने के लिए या सादे पानी के साथ भी बहुत अच्छे हैं। लेकिन, कृत्रिम सामग्री और अतिरिक्त शक्कर से बचना सुनिश्चित करें। जो अधिक शुद्ध है वह है नग्न केटो वसा बम पूरक . उनमें पाउडर एमसीटी तेल होता है जो सभी कीटो डाइटर्स के लिए एक महत्वपूर्ण पूरक है, साथ ही पाउडर सूरजमुखी तेल जिसमें स्वस्थ, विरोधी भड़काऊ वसा होता है। चॉकलेट, वेनिला, सादा, या तीनों में से चुनें। इसके बारे में अधिक जानकारी के लिए, यहाँ पर एक लेख है एमसीटी तेल के कीटो लाभ और मोटे बम।
- इलेक्ट्रोलाइट्स: बाजार में कई इलेक्ट्रोलाइट सप्लीमेंट्स उपलब्ध हैं। यह अनुशंसा की जाती है कि कीटो आहार का पालन करने वाले लोग कीटो फ्लू के लक्षणों जैसे सिरदर्द, थकान और मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने के लिए सोडियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम का सेवन बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करें।
- हाइड्रेटेड रहना
यह सुनिश्चित करना कि आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रह रहे हैं, विशेष रूप से कीटो आहार का पालन करने वालों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यह संभावना है कि आपकी दिनचर्या बदल गई है, और इसलिए, कुछ आदतें जिन्हें आपने पहले लागू किया होगा, उन्हें समायोजित करना होगा। हालांकि, इस दौरान अपनी हाइड्रेशन स्थिति से समझौता न करें। यदि आप आमतौर पर काम पर दिन के दौरान अपने साथ पानी रखते हैं, तो सुनिश्चित करें कि जब आप घर से काम कर रहे हों तो दिन में अपने साथ पानी की बोतल रखें। कुछ बेहतरीन बोतल ब्रांड जो आपके पेय को दिन भर गर्म या ठंडा रखेंगे, उनमें शामिल हैं क्लीन कांतिन , हिममानव , तथा कॉर्कसिक्ल . यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप अपने शरीर को पर्याप्त रूप से हाइड्रेट कर रहे हैं, तो एक अच्छा नियम यह है कि आप अपने शरीर के वजन का आधा औंस में पियें। अपने आप को और अधिक पानी पीने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए, अपने पानी को पुदीना और रसभरी, या ककड़ी और नींबू के साथ स्वाद के एक रोमांचक बढ़ावा के लिए स्वाद देने का प्रयास करें।
- आगे की योजना
किसी भी नई आदत या दिनचर्या को अपनाते समय सफलता की कुंजी योजना बनाना है। COVID-19 आपके लो-कार्ब कीटो डाइट के लक्ष्यों को आपसे दूर जाने देने का कोई बहाना नहीं है। शायद, अब पहले से कहीं अधिक आपके स्वास्थ्य और कल्याण पर ध्यान केंद्रित करने का सही समय हो सकता है। जब योजना बनाने की बात आती है, तो यह जानना कि कहां से शुरू करना है, भारी लग सकता है। हालाँकि, अपनी योजना को छोटे खंडों में तोड़ना एक नई दिनचर्या से निपटने का एक आसान तरीका है। अपनी किराने की सूची की योजना बनाकर शुरू करें। आप ऊपर शामिल खरीदारी सूची का उपयोग कर सकते हैं। कोई सूची एक बढ़िया ऐप है जो किराना सूची की योजना बनाने में मदद कर सकता है। इसके बाद, सप्ताह के लिए अपने भोजन और नाश्ते की योजना बनाएं और खुद को जवाबदेह ठहराने के लिए उन्हें लिख लें। एक योजना सुनिश्चित करना न केवल आपको अपने लक्ष्यों के प्रति जवाबदेह बनाएगा, बल्कि अनिश्चितता के इस समय के दौरान आपको आराम से रखेगा। या जाने के लिए स्मूदी डिलीवरी .
- आत्म-देखभाल का अभ्यास करें
स्व-देखभाल हमारी भलाई का एक अभिन्न पहलू है, खासकर अब पहले से कहीं अधिक। ऐसी कई आत्म-देखभाल प्रथाएं हैं, जिन्हें आप सबसे अशांत समय के दौरान भी जमीनी और आराम से महसूस करने में मदद करने के लिए अपना सकते हैं। इसके अलावा, स्व-देखभाल अभ्यास तनाव को कम करने में मदद करते हैं, जो बदले में आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है। सबसे पहले, अपने तनाव के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए अपने कीटो आहार को पहले की तरह जारी रखना सबसे अच्छा है। एक सामान्य शेड्यूल बनाए रखने से आप तनाव के स्तर को भी कम करने में मदद कर सकते हैं। कृपया निम्नलिखित स्व-देखभाल अभ्यास देखें जिन्हें आप एकीकृत करने के लिए चुन सकते हैं:
- शांत करने वाला संगीत सुनें
- गर्म स्नान करें
- फैलाना आवश्यक तेल
- फेस मास्क करें
- जुड़े रहने के लिए दोस्तों और परिवार को कॉल करें
- ध्यान
- नियमित रूप से व्यायाम करें
- खाने की डायरी रखें
हालांकि हमारी सामान्य दिनचर्या को बनाए रखना एक चुनौती हो सकती है, लेकिन अपने स्वास्थ्य और कीटो लक्ष्यों को प्राथमिकता देना महत्वपूर्ण है। हमारी दिनचर्या में ये परिवर्तन वास्तव में हमें योजना बनाने, तैयार करने और अपने लक्ष्यों और कल्याण के लिए अधिक समय दे सकते हैं। यह सुनिश्चित करके कि आप अपनी रसोई को आवश्यक भोजन और पूरक आहार के साथ स्टॉक करते हैं, हाइड्रेटेड रहें, आगे की योजना बनाएं और स्वयं की देखभाल का अभ्यास करें, आप केवल सफल होने के अलावा और भी बहुत कुछ करेंगे।
एशले सोबेल आरडी, सीडीएन द्वारा
